Sportdrank marathon Rotterdam: welke is de beste keuze

Hydratatie: meer dan alleen water

Tijdens een marathon verlies je veel vocht door zweten. Dat vocht moet je aanvullen. Water is de basis, dat staat buiten kijf. Maar tijdens zo’n lange inspanning verlies je ook elektrolyten, zoals natrium. Deze zouten helpen je lichaam om vocht vast te houden en zorgen ervoor dat je spieren goed blijven functioneren. Zonder deze aanvulling loop je het risico op kramp en vermoeidheid.

Hier komt de sportdrank om de hoek kijken. Een goede sportdrank doet drie dingen:

• Het levert vocht voor snelle opname.

• Het bevat koolhydraten voor energie.

• Het vult verloren zouten aan.

De samenstelling van de drank is dus essentieel. Te veel suiker, en je maag protesteert. Te weinig, en je brandstofvoorraad raakt snel leeg. De ideale verhouding is een balans die jouw lichaam kan verwerken.

De rol van koolhydraten in jouw marathonvoeding

Jouw glycogeenvoorraad, de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, is je belangrijkste brandstofbron. Die voorraad raakt na ongeveer anderhalf uur tot twee uur trainen of racen uitgeput. Dit is het gevreesde ‘man-met-de-hamer’-moment. Om dit te voorkomen, moet je tijdens de marathon koolhydraten blijven toevoeren.

Sportdranken leveren deze koolhydraten in een makkelijk verteerbare vorm. Je kijkt naar de concentratie, vaak uitgedrukt in percentage of gram per 100 ml. Voor langdurige duurinspanningen, zoals de Marathon van Rotterdam, wordt vaak een concentratie tussen de 6% en 8% aangeraden. Dit is wat men een isotone of licht hypertone oplossing noemt. Deze verhouding zorgt voor een snelle maaglediging en snelle opname in de darmen, waardoor je energiepeil op peil blijft.

Als je kiest voor gels of andere vaste voeding, moet je extra opletten met je vloeistofinname. Je lichaam heeft water nodig om die geconcentreerde suikers te verwerken. De sportdrank integreert dit proces naadloos.

Welke sportdrank gebruiken de lopers van Rotterdam?

De organisatie van de Marathon van Rotterdam voorziet doorgaans op de drankposten in een specifieke, goedgekeurde sportdrank. Het is wijs om deze drank te onderzoeken. Waarom? Omdat je lichaam getraind is op de voeding die je tijdens jouw lange duurlopen hebt gebruikt. Plotseling overstappen op een compleet andere samenstelling op racedag is een risico dat je niet wilt nemen. Naast deze sportdranken is de algehele hydratatie tijdens de training van belang; je kunt hier meer lezen over de kwaliteit van het kraanwater in Rotterdam.

Stel, de officiële drank op de posten heeft een bepaalde smaak of een specifieke koolhydraatmix. Jouw missie is om jouw trainingen zo veel mogelijk na te bootsen. Hier zijn een paar scenario’s om over na te denken:

• Scenario A: De organisatie biedt een 6% isotone drank aan. Train dan met een drank van rond de 6%. Zo weet je zeker dat jouw maag-darmkanaal deze mix gewend is.

• Scenario B: Je traint liever met een hogere concentratie (7-8%) omdat je merkt dat je daarmee langer doorkomt. In dit geval moet je slim zijn. Je neemt misschien eigen bidons mee voor de eerste helft, of je weet precies op welke posten je een eigen bidon neerzet. Op de posten met de officiële 6% drank neem je een klein beetje om je mond te spoelen en dan snel door, om vervolgens bij de volgende post met jouw eigen drankje verder te gaan.

Het gaat niet alleen om het merk. Let op de koolhydraatbronnen. Sommige dranken gebruiken alleen glucose, andere een mix van glucose en fructose. Een mix van verschillende suikers kan de opnamesnelheid verbeteren, mits je maag dit verdraagt. Test dit absoluut in jouw langste trainingen, bijvoorbeeld op de 30-kilometerloop.

Elektrolytenbalans: het belang van natrium

Vergeet natrium niet. Dit mineraal is cruciaal voor het voorkomen van hyponatriëmie, een te laag natriumgehalte in je bloed, wat kan optreden bij extreem veel drinken zonder zouten aan te vullen. Dit is een serieuze kwestie, vooral als je een ‘zoute zweter’ bent. Je ziet dit vaak aan witte strepen op je kleding na een lange training in de zon.

Controleer de sportdrank die je overweegt. Hoeveel natrium levert deze per uur inname? Bij een intensieve marathoninzet is een inname van 400 tot 700 mg natrium per uur vaak aanbevolen, naast de koolhydraten. Als de drank te weinig zout bevat, overweeg je een zouttabletje of een zoutcapsule in combinatie met water of een zoutarme sportdrank.

Persoonlijke testfase: jouw race, jouw regels

Het mooiste advies dat ik je kan geven over de ideale sportdrank voor de Marathon van Rotterdam is dit: er is geen universeel antwoord. Jouw lichaam is uniek. Wat voor de topatleet werkt, kan bij jou tot maagkrampen leiden.

Jouw testfase is nu. Gebruik de komende weken de specifieke drank die je op racedag denkt te gebruiken, op de momenten dat je jouw energie het meest nodig hebt:

• Vroege fase (eerste uur): Je hoeft nog niet veel te drinken, maar je lichaam moet wennen aan de smaak en textuur.

• Middenfase (uur 1 tot 3): Dit is het moment om actief koolhydraten en elektrolyten binnen te krijgen. Zie de drankposten als jouw tankstations.

• Late fase (na uur 3): Je drinkt vaak op gevoel, maar de energie-aanvulling wordt kritiek. Zorg dat je nog steeds iets binnenkrijgt dat je maag niet irriteert.

Bedenk ook de temperatuur. In Rotterdam kan het lenteachtig zijn, wat betekent dat je meer zult zweten en de drank wellicht wat warmer is dan je gewend bent. Kies een drank met een smaak die je ook bij hogere temperaturen kunt verdragen. Citroen of lichte vruchtensmaken werken vaak beter dan zware, zoete smaken als je het warm hebt.

Veelgestelde vragen over sportdranken bij de marathon

Moet ik op elke drankpost een sportdrank drinken?

Nee. Luister naar je lichaam. Je hoeft niet elke 5 kilometer een volle beker te nemen. Een paar flinke happen om de 20-25 minuten, of wanneer je voelt dat je energie begint weg te ebben, is vaak voldoende. Combineer dit met water op de andere posten als je dorst hebt.

Uitgelichte bronnen

Verdiep je verder in Sportdrank marathon Rotterdam: welke is de beste keuze met een aantal zorgvuldig geselecteerde links.

• Event info – NN Marathon Rotterdam

Is het verstandig om zelf sportdrank mee te nemen?

Ja, als je een zeer specifieke behoefte hebt of als je weet dat de drank op de posten niet past bij jouw training. Zorg er dan voor dat je bidons makkelijk mee te nemen zijn en dat je weet waar je ze neerzet of kunt oppikken. Dit vraagt wel om extra logistiek.

Wat is het verschil tussen een isotone en een hypertone sportdrank?

Een isotone drank (rond 6-8% koolhydraten) heeft ongeveer dezelfde concentratie opgeloste deeltjes als je bloed. Dit zorgt voor een snelle opname van zowel water als suiker. Een hypertone drank (meer dan 8% koolhydraten) is geconcentreerder. Deze wordt trager opgenomen omdat er eerst water uit je lichaam nodig is om de suikers te verdunnen in je maag.

Kan ik na de marathon nog een sportdrank gebruiken?

Absoluut. Na de finish is herstel cruciaal. Kies dan voor een hersteldrank die naast koolhydraten ook eiwitten bevat. Dit helpt je spieren te repareren. Maar focus eerst op het aanvullen van vocht en elektrolyten in de eerste uren na je prestatie.